睡眠負債 睡眠不足の積み重ね

生活習慣病

睡眠負債とは借金のようなもの

 

睡眠負債とは、⽇々の睡眠不⾜が借⾦のように積み重なるものです。

日本人の睡眠時間は過去20 年間にわたり減り続けており、特に40 歳代や50 歳代の働き盛りの世代に、この睡眠負債を抱えている人が相当数いるとみられています。

適切な1 日の睡眠時間は、体質や生活状況などにより個人差があり、何時間寝るとよいという明確な基準はありません。

しかし、さまざまな研究から、大人の場合、1 日6 時間~8 時間が目安とされています。

経済協力開発機構『世界29カ国の15~64歳の男女を対象に「平均睡眠時間」」

1.南アフリカ……9時間13分

2.中国……9時間2分
3.エストニア……8時間50分
・・・
22.ドイツ……8時間14分
23.メキシコ……8時間12分
24.デンマーク……8時間9分
25.ノルウェー……8時間5分
26.イギリス……8時間4分
27.日本……7時間43分
28.韓国……7時間41分
注)女性の平均では日本は最下位

 

◆ 睡眠の役割
【心身の休養】

身体のリラックス
蓄積した疲労を回復(損傷した細胞や組織の修復)
脳や体内の老廃物の排泄(不要になった細胞などの蓄積を防ぐ)

【心身の調節】
不要な記憶を消去し、必要な記憶を保つ作業
気分の安定、ホルモンバランス、免疫の働きを高める

◆ 睡眠負債で高まるリスク
☆ 注意力や集中力、作業効率の低下や、疲れやすいなど、気力や持久力も低下することで、生活や仕事の質の低下を招く。
☆ 感情調整力や建設的な思考力、記憶力など、心の健康を保つ上で重要な認知機能に悪影響を及ぼし、うつ病や認知症の発症リスクが高くなる。

☆ 食欲を増進させるホルモン(グレニン)が増加、食欲を抑制するホルモン(レプチン)が減少するため肥満を起こしやすくなる。また、ストレスホルモンであるコルチゾ-ルの分泌量も増加し、それらが糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病の発症リスクを高める。
☆ 免疫システムにも影響を及ぼし、がんの発症リスクが高まる。

◆睡眠不足と睡眠負債の違い<
睡眠不足は、何らかの事情や原因によってある程度の期間続いてしまうことはあっても、しばらくしたら落着き、睡眠がとれるようになります。
一方睡眠負債は少しずつ蓄積された睡眠不足の状態の為、急激な変化は起きづらく、当然自覚もしにくいため、徐々にパフォーマンスが低下
してしまいます。

「睡眠負債」の目安として
休みの日はいつもより長く寝てしまう、いわゆる「寝だめ」が起きるかどうかがあげられます。「遮光して時間を気にせず寝た場合、睡眠時間が平日より2 時間以上長くなった」という場合は、睡眠負債があると思ったほうが良いとされています。

◆週末の寝だめでは解決できない
普段、睡眠不足気味な方は、休みの日に遅くまで寝て不足分を補おうとしがちです。

しかし疲れを根本からとることはできません。負債を週末で一気に返そうと寝だめをするとリズムが乱れて睡眠の質が悪くなってしまいます。睡眠は単純な引き算や足し算のようにはいきません。
週末で一気取り戻そうとせず、寝る時間を毎日少しずつ早める方法がお勧めです。
◆ 睡眠負債を解消する方法
まとまった睡眠時間を確保 ⇒起床時間や睡眠時間など、自分の生活リズムを把握し、睡眠時間を見直す
1 日15 分ずつでもよいので、寝る時間を増やす
2. 生活リズムを「朝型」傾向に変える ⇒体内時計が調整され、眠りやすくなる
3. 質の良い睡眠のための心がけ
*朝は太陽の光を浴びてから朝食を摂る
*昼寝は15 分~20 分にとどめる
*カフェインは就寝3~4 時間以内は控える
*就寝直前の激しい運動・寝る前の食事はしない
*入浴は40 度くらいのぬるめの湯に。寝る90 分前を目安に
*就寝前にスマホやPC の画面を見ない
*就寝前の飲酒や喫煙は睡眠の質を悪化させるので控える
(寝酒は入眠を一時的には促進するが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなる)
日々の忙しさからついおろそかにしてしまいがちな睡眠ですが、人間にとって
重要な役割を果たしています。自分は負債を抱えていないか、一度見直してみ
てはいかがでしょうか。
良質な睡眠をとるためには、次のサプリがお勧めです。

 

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